Упражнения на перекладине

0
84

Хотите обладать силой, выносливостью, иметь рельефное тело? (Упражнения на перекладине) помогут добиться желаемого результата.
Все, что нужно для выполнения указанных упражнений – это перекладина, которую легко можно разместить, например, в своем жилище.

Упражнения на турнике, направленные на развитие силы, благотворно влияют на прокачку спинных, грудных мышц, мышц пресса и рук. Перекладина позволяет спортсмену научиться работать со своим собственным весом, что способствует выработке отличной физической формы, развивают силу хвата.
В данной статье мы обсудим наиболее распространенные упражнения на перекладине.

На перекладине можно выполнить всевозможные подтягивания, висы, перевороты, обороты, размахивания, упоры, повороты, соскоки. Есть упражнения простые и сложные, выполнить которые способны только профессиональные гимнасты.

Перечисленные упражнения содержат в себе большой потенциал для возможного развития координации в движениях, гибкости, развития вестибулярного аппарата, ориентированности в пространстве, да и в целом укрепления здоровья.

Кстати! Посмотрите лучший тренажер с турником — шведская стенка в квартиру!

Несомненно, большее количество таких упражнений выполнить не так-то просто. Поэтому важно иметь хорошую общую физическую подготовку атлета.
Отметим, что большинству упражнений обучают сначала на низкой перекладине (до которой можно дотянуться стоя на полу), а уже потом переходят на высокий тренажер. Также на первых порах новички используют различные скамейки, опоры и так далее для облегчения выполнения сложных связок.
Все действия спортсмена должны производиться под чутким руководством квалифицированного наставника, который поставит правильную технику и убережет от различных вывихов, растяжений, травм.

Чего нельзя делать, работая на перекладине

Существуют серьезные правила работы на перекладине, которые категорически нельзя нарушать:

– не исполнять сложные трюки без страховки;
– не рекомендовано заниматься сложной силовой гимнастикой в темное время суток, в холод, а также дождь;
– не заниматься на устаревших, проржавевших, плохо скрепленных тренажерах;
– если у вас есть незажившие травмы – не торопитесь приступать к тренировкам;
– если при занятиях вы испытываете боль – прекратите тренировку;
– при наличии общего недомогания и сильной усталости откажитесь от занятий;
– недопустимо отсутствие разминки перед тренировкой.

Противопоказания

Упражнения, выполняемые на перекладине, имеют противопоказания. Их исполнение не рекомендуется тем, кто имеет следующие заболевания:

– искривление позвоночника;
– грыжи межпозвоночных дисков;
– протрузии позвоночника;
– ожирение;
– сердечная недостаточность;
– остеохондроз;
– общее недомогание;
– головокружение;
– не долеченные травмы.

Базовые упражнения на перекладине

Часть перекладины, где выполняются спортивные задания, представляет собой гриф. Это стрежень, выполненный из металла.
Начальным положением для многих заданий на перекладине будет вис.

Упр. 1. По подтягиванию пальцев рук. Осуществить пронированный хват, ладони должны направляться в противоположную от себя сторону. Расслабить пальцы рук, как будто хотим сорваться вниз с перекладины, но задерживаемся в этой позиции, снова хватаясь за гриф крепче. Повторить.

Упр. 2. Всевозможные вариации подтягиваний пронированным, супинированным хватом. С классической, узкой, широкой постановкой рук – все это подробно расписано в одной из наших статей.

Упр. 3. При помощи пронированного хвата ухватить руками (расстояние равно ширине плеч) перекладину. Начать покачиваться в разные стороны (правая-левая, вперед-назад). Покачиваемся в одну сторону и вдыхаем; в иную сторону покачиваемся – выдыхаем.

Упр. 4. Руками захватываем перекладину. Любую из рук убрать вниз и повисеть некоторое время на иной руке. Потом руки поменять.

Упр. 5. Сделать обхват грифа и начать «ходить» руками с одного ее угла к иному. Дышать равномерно. Ноги сгибать в коленях не требуется.

Упр. 6. Схватить руками гриф и вдохнуть, затем на выдохе, сгибая ноги, поднять колени (высоко так, насколько получится).
Упражнение можно усложнить, путем поднятия вытянутых ног под прямым углом до соприкасания ими грифа.

Упр. 7. Хватом пронированным обхватить гриф. Поднять вверх ноги, начиная делать прогиб в тазобедренном суставе. Далее пронести ноги под грифом меж своих рук до принятия положения «виса», согнувшись. Фиксировать полученное положение, ноги затем опустить.
Нужно быть внимательным – этот трюк требует подстраховывания для спортсмена партнером, который должен придерживать спортсмена под спиной и за одну из его рук.

Упр. 8. Пронированным хватом обхватить гриф. Поднять согнутые ноги, пронести их меж рук, а также под коленями. Зацепиться ногами за гриф. Спустить руки вниз и начать неторопливо выпрямлять корпус, вися вниз головой. По истечении небольшого промежутка времени опять захватить руками гриф, разогнуть ноги, вернуться в первоначальное положение. В предлагаемом упражнении занимающегося должны страховать, придерживая за его плечо.

Упр. 9. Данный подход известен нам как «подъем с последующим переворотом».Необходимо схватиться за гриф широким пронированным (прямым) хватом. Нужно единовременно выполнить 2 действия – подтянуться вверх и вытянуть вверх прямые ноги. Ноги должны перейти вверх за линию снаряда. После того, как вес ног начнет перевешивать, и ноги будут опускаться вниз, корпус надо будет вытянуть вверх. В указанный момент перекладина будет расположена на уровне пояса. В конце, когда опустились ноги, необходимо выпрямить руки.

Упр. 10. «Циркуль». Осуществить пронированный хват, соединить ноги, далее удержать их перед собой в положении «вместе». Начать осторожно «рисовать» круг ногами в одну сторону, а затем в иную.

Упр. 11. Является уже более сложным упражнением, нежели предыдущие. Необходимо произвести размах изгибами тела, а также мах дугой. Эти действия могут обеспечить набор минимально нужной амплитуды туловища. Нужно напрячь пресс и поверхность бедер (переднюю) из положения виса. Приподнять ноги так, чтобы получился угол. Кратким, достаточно резким движением ноги спустить вниз, отвести их назад до момента прогиба поясницы. Указанная последовательность движений позволит тянуть мышцы туловища, а также поспособствуют быстрому сгибанию в суставах (тазобедренном и плечевом), и позвоночника (отдел поясничный).

Важно осуществлять сгибание как только перед этим закончилось разгибание. Прогибаясь, гимнаст устремляется как можно скорее подтянуть ноги на уровне колен к грифу перекладины. Затем, прижав их в указанной позиции, пока тело человека не качнется вперед (при этом туловище нужно начать в плечевых суставах разгибать), вытолкнуть туловище в переднюю сторону. Прогибаться здесь нельзя. Во избежание прогиба рекомендуется направить взгляд на носки своих ног.

Заключение

Из данной статьи вы узнали о некоторых видах упражнений, которые можно сделать на перекладине, об их пользе и возможном вреде. О противопоказаниях к занятиям. О том, что перекладина – замечательное незамысловатое устройство, способное в прямом смысле слова сотворить чудо с телом. Советуем вам посмотреть и выбрать отличный тренажер, самые популярные модели можно посмотреть тут.
Главное, что нужно – не изнурять себя большими нагрузками. Выполняя упражнения с правильной техникой вы постепенно будете понимать – чем регулярнее вы занимаетесь, тем легче и лучше все будет получаться.